超人起飞（superman）动作图解教程

超人起飞（superman）动作图解教程

这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。 类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习 目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉） 起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直 动作要领： 、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。 、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松 、反覆完成计划练习数目 要点提示： 、手和脚始终保持悬离地面， 、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度 、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬； 、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

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